4毒抜きを始めたばかりの頃、スーパーに行っても「で、何を買えばいいの？」って立ち尽くしてたんですよね。
植物油・小麦・乳製品・砂糖を避けるのはわかった。でもじゃあ何を買うのかがわからない。ネットで調べても専門的な話ばかりで、普通にスーパーで買えるものの情報が少なかったんです。
この記事では、私が実際にスーパーで買っているものを一覧にしてまとめました。始めたばかりの方が「これを見ながら買い物すればいい」と思えるような記事になればいいなと思っています。
※あくまで個人の実践に基づいた内容です。
主食：玄米が基本
4毒抜きの主食は玄米ごはんです。白米でもいいんですけど、栄養面で玄米の方がいいかなと思って続けています。
うちは玄米3：白米1の配合で炊いてます。最初は玄米100%でやってたんですけど、家族が「ちょっと硬い」と言い始めて（笑） この比率に落ち着きました。
玄米はスーパーの米売り場に普通に置いてあります。特別なものじゃなくて、2kg〜5kgの袋でOK。最初は少量から試してみるのがいいと思います。
魚：いわし一夜干しが定番
毎日の食卓に登場するのがいわしの一夜干しです。うちではこれがメインのおかず。
スーパーの干物コーナーに2〜3枚入りで売ってます。あとはサバ・サンマ・カレイなど、干物系はだいたい原材料が「魚・塩」だけなので安心して買えます。
刺身もいいですね。パックの刺身はそのまま食べられるし、原材料も魚そのものだから迷わない。おつとめ品の刺身セットを見つけたらラッキーだと思ってます。
そのままたべてもいいし、海鮮丼、ちらし寿司、バラ寿司にもできます。
あと、鯖、鮭、など漬けているタレで添加物が使われている場合があるのでそれには注意が必要です。
肉：脂身が出るものを選ぶ
肉は基本なんでもOKです。ただ、4毒抜きでは調理油に植物油を使わないので、焼いたときに脂が出る肉を選ぶと調理がラクなんですよね。
具体的には、鶏もも肉・豚バラ・合挽き肉あたりが使いやすいです。鶏むね肉やささみはヘルシーだけど、脂がほとんど出ないのでフライパンにくっつきやすい。そういうときは自家製ラードをひとさじ使ってます。
加工肉（ウインナー・ハムなど）は原材料に植物油脂や添加物が入っていることが多いので、我が家は基本的に買うのを辞めました。子どものお弁当用などで必要な時に裏を見てから買うようにしています。
調味料：ここが一番のポイント
正直、4毒抜きで一番大事なのは調味料選びだと思ってます。食材は普通に買えるものが多いけど、調味料はかなり差が出る。
醤油
普通の醤油は小麦が使われています。4毒抜きではグルテンフリー醤油（小麦不使用の丸大豆しょうゆ）を使います。スーパーによっては置いていないこともあるんですけど、イチビキの「小麦を使わない丸大豆しょうゆ」はわりと見かけます。
味噌
味噌は無添加味噌を選びます。原材料が「大豆・米（または豆）・塩」だけのもの。だし入り味噌や酒精入りは避けてます。
うちでは5〜6種類をストックしてローテーションしてます。毎日飲む味噌汁の味が変わるので、家族にも飽きられにくいんですよね。
みりん
「みりん風調味料」ではなく本みりんを選びます。裏を見ると違いがすぐわかります。本みりんは原材料が「もち米・米こうじ・醸造アルコール」とかシンプル。みりん風調味料は砂糖や水あめが入ってます。
塩・酢・料理酒
塩は普通の塩でOK。酢は穀物酢や米酢で、原材料がシンプルなものを。料理酒は「純米料理酒」を選ぶと添加物が少ないです。
油：自家製ラードと肉の脂
ここが4毒抜きで一番変わったところかもしれません。サラダ油・キャノーラ油・米油・ごま油・オリーブオイル、液体の植物油は全部やめました。
じゃあ何で炒めるかというと、肉や魚を焼いたときに出る脂がメインです。あとは自家製ラード。精肉店で豚の脂身を買って、自分で作ってタッパーに入れて冷凍庫にストックしてます。
スーパーで手に入る牛脂も使えます。お肉コーナーに置いてある無料の牛脂、あれですね。
「え、ラード？」と思った方、私も最初はそうでした。でも調べてみたら、日本人が昔から使っていた油って動物性の脂なんですよね。慣れるとこれが普通になります。
野菜・その他：基本的に自由
野菜は基本なんでもOKです。気にするのは加工品の原材料だけ。生の野菜や果物を買う分にはまったく問題ありません。
よく買うものをざっと挙げると、大根・小松菜・ほうれん草・豆腐・たまねぎ・長ねぎ・にんにく・しょうが・わかめ・とろろ昆布・梅干し・ぬか床あたりです。
卵も毎日のように使います。卵かけごはんにしたり、味噌汁に落としたり。
間食：油を使っていないせんべい
間食は油を使っていない醤油せんべいを探して食べてます。
これが意外と少ないんですよね。大半のせんべいに「植物油脂」が入ってます。裏返して原材料を見る癖がつきました。砂糖が少し入っているものもありますが、そのあたりは80%くらいの感覚で、あまり神経質にならないようにしています。
買い物のコツ：裏を見る習慣
最初はめちゃくちゃ時間がかかりました。全部の商品の裏を見てたので、買い物に1時間とかかかるんですよね（笑）
でも続けていくと「このメーカーは大丈夫」「この商品は植物油が入ってる」って覚えてくるので、だんだん早くなります。今は30分くらいで終わるようになりました。
コツは「植物油脂」「小麦」「乳」「砂糖」の4つだけ探すこと。原材料のすべてを理解する必要はなくて、この4つがあるかないかだけ見ればOKです。
最初の買い物で迷ったら
いろいろ書きましたけど、最初に買うものはシンプルでいいと思います。
玄米・いわし一夜干し・無添加味噌・グルテンフリー醤油・本みりん。まずはこの5つがあれば、玄米ごはん・味噌汁・焼き魚の定食が作れます。
私も最初はこの組み合わせからスタートしました。そこから少しずつ「あ、これも大丈夫なんだ」って広げていった感じです。焦らなくて大丈夫。自分のペースで増やしていけばいいんですよね。
