普段の昼は家で食べています。玄米に味噌汁、いわし。もう完全に型が決まっているので、何も考えずに済むのが楽なところ。
でも外に出る日はそうもいきません。気づいたら目の前にコンビニしかない、という日がたまにあります。4毒抜きを始めたころは、コンビニなんて何も買えない場所だと思っていました。棚を見るたびに、全部ダメじゃないかと。
でもあるとき、買えるものだけで1食組めるのか実際にやったら、意外と形になったんです。選んだ7品を、1つずつ紹介します。ゆでたまごはこの時売り切れでした。
※ゆでたまごは売り切れだったため、別日の写真です
コンビニしかない、という昼
その日は朝から出かけていて、気づいたらお昼をかなり過ぎていました。近くにあるのはコンビニだけ。腹は減ってるし、さあどうするかと。
正直、パンでもおにぎりでも適当に買って終わりにしたい気持ちも出てきました。腹が減ってるときほど判断が雑になるもので、これはもう本能ですね（笑）。
ただ、ここで油まみれのものを食べたら午後にどうなるかは、自分がよく知っていて。眠くなるし、頭も回らなくなる。その数時間を思い浮かべたら、まあ選ぼうかという気になりました。
見てるのは4つの言葉だけ
商品を手に取ったら、とりあえず裏をひっくり返します。見てるのは、植物油脂・小麦・乳製品・砂糖の4つ。
最初のころは1個につき10秒くらいかかって、店内で妙に挙動不審だったと思います（汗）。今はもう見る場所が決まってきたので、パッと見て棚に戻せるようになりました。上のほうに油や砂糖が並んでる商品は、その時点でアウト。原材料は多い順に書いてあるので、ここだけ見れば早いんです。
そのうえで、判断の順番も決めています。油が入ってたら問答無用でやめる。砂糖なら量を見て決める。この二段階です。
実際に選んだ7品
この日買ったのが、この7つでした。
| 品目 | 原材料で確認したこと |
|---|---|
| セブンの昆布おにぎり | 油なし・添加物が少ない |
| あおさの味噌汁 | 砂糖なし。ただし商品による |
| いわしの惣菜 | いわしと食塩だけ |
| 焼き鳥 | 油なし。食塩と砂糖 |
| ゆでたまご | 鶏卵と食塩だけ |
| カット野菜 | ドレッシングは使わない |
| お茶 | 無糖 |
主食、汁物、魚、肉、たんぱく質、野菜、飲み物。うちの昼ごはんの型を、そのままコンビニで再現しようとした形です。
正直に書いておくと、この7品で砂糖が入っていたのは焼き鳥だけでした。思っていたより避けられるんだなというのが、やってみての感想です。
①セブンの昆布おにぎり
おにぎりの棚で毎回これに戻ってきます。裏を見ると油が使われていなくて、添加物も少ない。昆布の佃煮に醤油が使われてるので小麦は少し入りますが、そこは目をつむります。
面白いのが、同じ棚の塩むすびです。何も入ってなさそうな見た目なのに、裏を見ると植物油脂が入ってる。これを知ったときはさすがに驚きました。塩だけだと思ってたのに…と。
同じ店の同じコーナーでも、これだけ違うんです。
ほかに比較的安心なのは、梅、鮭、おかか。米と具材だけで成立してるやつです。逆にツナマヨ、明太マヨ、天むす、唐揚げ系は、マヨネーズや衣で油がしっかり入ります。焼きおにぎりも調味液で何かしら足されてることが多い。
うまそうなものほどダメ、というのがなかなか（笑）。まあ、うまいものにはうまい理由があるということですね。
※原材料は改定されることがあるので、2026年7月時点での確認です
②あおさの味噌汁
これは最近になって使い出した手なんですが、コンビニにはインスタントの味噌汁も置いてあります。
普段が具沢山の味噌汁生活なので、外で汁物が飲めるだけで満足度が全然ちがう！ おにぎりとゆでたまごだけだと口の中がパサつくんですが、そこに温かい汁物が入ると一気に食事らしくなります。湯を入れるだけなので手間もかからない。
あおさは海藻なので、これで海のものも足せる。野菜が足りない昼に、汁物で少しでも補えるのはありがたいところです。
この日選んだものには砂糖は入っていませんでした。ただ、味噌汁は商品による差がかなり大きいです。フリーズドライと液状味噌でも中身がちがうし、酵母エキスや調味料（アミノ酸等）が入ってるものが多い。砂糖が入っているものもあります。
なので、味噌汁ならどれでもいい、とはいきません。裏を見て、油が入ってないもの、原材料が短めのものを選びます。具がシンプルなものほど原材料も短くなる印象なので、あおさやわかめは選びやすいです。
③いわしの惣菜
これが今回の一番の当たりでした。
サラダチキンでがっかりして以来、しばらく惣菜コーナーは見ていませんでした。どうせ味付けで何か入ってるだろうと。
でもあるとき裏を見たら、いわしと食塩だけ。油もなし、砂糖もなし。うちは毎日いわしを食べてるので、外でも同じものが食べられるのはうれしい！ これは灯台下暗しだったな〜と。
家で焼いてるものとほぼ同じ原材料なので、外で食べてる感じがしないのがいいところです。
魚の惣菜は、おにぎりと組み合わせると一気に昼ごはんらしくなります。ゆでたまごだけだとどうしても「つないでる」感じが出るので。焼き魚が一品あるだけで、家の食卓に近づく気がします。
ししゃもや焼き鮭、焼きさばも同じ棚にあります。塩焼きだけのものはシンプルなことが多い印象ですが、味付けが濃いものは砂糖が入るので、そこは裏を見てから。
でもやっぱり家で焼いたほうがおいしい…
④焼き鳥
焼き鳥のほうには砂糖が入っていました。食塩と砂糖。たれなので当然といえば当然ですね。
ただ、油は入っていない。なので私は選びます。砂糖に目をつむれるかどうかだけの話です。肉が一品あると満足度が上がるので、そのぶんの価値はあるかなと。砂糖まで避けたい人には向きません。
同じ惣菜コーナーでも、いわしは食塩だけで焼き鳥は砂糖入り。並んでいても中身は全然ちがうんだな〜と。
惣菜コーナー全般に言えることですが、揚げてあるものは油なので問答無用でアウト。ここは迷いません。一方、甘辛い味付けのものは入ってるのが砂糖なので、扱いが変わります。油ではないぶん、自分で決められる。私は、砂糖が上のほうに並んでたらやめる、くらいの感覚です。
惣菜コーナーは全滅だと決めつけてたのは、単なる思い込みでした。
⑤ゆでたまご
たんぱく質を足すなら、これが一番確実です。原材料が鶏卵と食塩だけ。迷ったらこれ、というくらい頼りにしています。
最初はサラダチキンに目をつけていました。鶏肉なんだから大丈夫だろうと。で、裏を見たら添加物と砂糖、酵母エキスなど。えっ、鶏肉なのに？と思いました。何も足さなくても成立するはずのものに、しっかり入ってるんです。
もちろん全部がそうではなくて、探せばシンプルなものもあります。ただ確率が低い。それならゆでたまごのほうが確実だし安い。
よさそうに見えるものほど加工されてる、というのはこの1年でだいぶ学びました。
⑥カット野菜
野菜はカット野菜のサラダで足しました。ドレッシングを使わなければ、葉物はそのまま食べられます。
ただ、これは積極的におすすめはしません。カット野菜って、日持ちさせるために洗浄されてるものが多いんです。そのぶん栄養が抜けてるんじゃないかとか、余計なことを考えてしまう。家で丸ごとの野菜を切るのとは、やっぱり別物だなと思います。
ただ、商品によっては保存料や添加物が使われている場合もあるので、そこはご確認ください。袋のまま買うと裏を見忘れがちなんですが、カット野菜も加工品ではあるので。
とはいえ、外で選択肢がないときに野菜をゼロにするよりはいい。そういう割り切りで選んでいます。
付いてくるドレッシングはたいてい油と砂糖入りなので、そこは使いません。何もかけずに食べるか、家から梅酢を持ち歩く日もあります（さすがにやりすぎですかね）。
⑦お茶
意外と落とし穴なのが飲み物です。
水、お茶、無糖の紅茶、ブラックコーヒー。このへんなら間違いないです。逆に乳酸菌飲料は乳製品と砂糖の両方、スポーツドリンクは砂糖と果糖ぶどう糖液糖。微糖のコーヒーも、当然ながら砂糖です。
無糖って書いてあるかどうか。それだけ見れば1秒で終わります。
パターンを3つ持っておく
棚の前で毎回考えるのは疲れるので、うちは組み合わせを決めています。
しっかり食べたい日は、この7品のフルセット。
軽めでいい日は、おにぎり＋ゆでたまご＋お茶。これが基本形です。
おにぎりが油入りのものしか残ってない日は、ゆでたまご2個＋いわし＋味噌汁。炭水化物は抜きになりますが、午後がむしろ軽いんです。
パターンがあると、棚の前で固まらずに済むようになりました。全部ダメだと思うから困るのであって、選べるものが決まってれば案外まわるもんだな〜と。
食べない日があってもいい
これは補足ですが、どうしても選べる店に当たらないこともあります。
そういう日は、お茶だけ買って昼を抜くこともあります。以前なら考えられなかったんですが、続けてるうちに空腹がそこまでつらくなくなりました。血糖値の上下が穏やかになったからなのか、理由はよく分かりません。ただ、無理に食べなくても夕方まで持つ、という感覚は確かにあります。
もちろん体調が悪い日やしっかり動く日は別ですけどね。選択肢として持っておくだけで、気持ちがかなり楽になります。
完璧じゃなくていい
コンビニで100％避けきるのは、なかなかむずかしいです。おにぎりの佃煮に少し醤油が入ってるとか、そこまで詰めたら本当に何も買えなくなる（汗）。
私の場合は、優先順位をはっきり決めています。油だけは絶対に避ける。乳製品も取らない。砂糖は、どうしても避けられないときだけ目をつぶる。
今日の7品で言えば、目をつぶったのは焼き鳥の砂糖だけでした。思っていたより避けられるものだな、というのがやってみての発見です。
外でコンビニしかない、という日に「もう詰んだ」とならないだけで、気持ちがだいぶ違います。同じように外の昼で困ってる人がいたら、まずはおにぎりとゆでたまごから、くらいの気軽さで大丈夫だと思います！
※あくまで個人の実践方法です。商品の原材料は変更されることがあるので、購入時にご自身で確認してください。
