「4毒抜き、興味はあるけど、何から始めればいいの?」
これ、けっこう聞かれます。植物油・小麦・乳製品・砂糖を全部いっぺんにやめようとすると、たしかにハードルが高い。冷蔵庫の中身を全部入れ替えるくらいの気持ちになって、たぶん3日で挫折します。
なので私がいつも言うのは、まず朝のパンを、おにぎりに変えるだけでいい、ということ。
いつも通りですが、私は医者でも栄養士でもないただの一実践者なので、以下はあくまで個人の体験と、調べたことの話として読んでください。
なぜ「パン」からなのか
4毒のうち、一番置き換えやすいのが小麦だと、11ヶ月やってきて思います。
理由はシンプルで、日本には米という完璧な代替品があるから。パンをやめても、ごはんがある。うどんをやめても、十割そばやビーフンがある。植物油や砂糖は「何に入っているか探す」作業が必要ですが、小麦は主食をまるっと入れ替えるだけなので、分かりやすい。
しかも、小麦の中でもパンが一番くせ者だったりします。菓子パンや惣菜パンには、小麦だけじゃなく、マーガリンやショートニング（植物油脂）、砂糖もたっぷり入っている。つまりパンをやめるだけで、小麦・植物油・砂糖の3つを同時に減らせることが多い。一石三鳥なんです。逆に言うと、パンって4毒のうち3つを一度に摂れてしまう、なかなかの食品だったんだなと。毎朝食べていた頃は、まったく意識していませんでした。
グルテンフリーを解説していた情報でも、専門家が「毎朝パン食の人は、朝だけでもお米に変えてみる」「頻度を減らすところからスタートすると取り入れやすい」とすすめていました。いきなり完璧を目指さず、一食だけ変える。これが続くコツらしいです。
我が家も、ここから始まった
うちの4毒抜きも、実はここがスタートでした。
もともと私はパンも麺も大好きで、朝はパン、昼はラーメンやパスタ、みたいな生活をしていた時期もあります。それを一気にやめるのは無理だったので、まず朝ごはんのパンを、おにぎりや玄米ごはんに変えるところから始めました。
最初は「ごはんだと準備が面倒かな」と思ったんですが、やってみると意外と楽で。おにぎりなら握るだけだし、玄米を多めに炊いて冷凍しておけば、チンするだけ。パンをトースターで焼くのと、手間はたいして変わらない。むしろ、パンにバターやジャムを塗る手間がない分、おにぎりのほうがシンプルかもしれません。
面白かったのが、朝をごはんに変えただけで、昼や夜も自然と和食寄りになっていったこと。朝パンだと、なんとなく一日を通して「パン・麺・パスタ」の流れになりがちだったのが、朝ごはんスタートだと「ごはん・味噌汁・魚」の流れに乗りやすい。最初の一食を変えると、ドミノみたいに他も変わっていきました。
これは自分でも意外でした。「朝だけ」のつもりが、気づいたら一日全体が変わっていた。たぶん、朝に「今日はごはんの日」というモードが決まると、体も頭もそっちに寄っていくんだと思います。パンで一日を始めると、無意識にパンや麺を選んでしまう。最初のスイッチをごはんに切り替えるだけで、あとが勝手についてくる感覚がありました。
パンと米は、食べ方も違う
これは調べて知ったんですが、パンのような粉食は柔らかいので噛む回数が減って、早食い・ドカ食いになりやすいそうです。逆にお米のような粒食は、しっかり噛む。
言われてみると、パンって飲み込むようにサッと食べられるけど、玄米ごはんはよく噛まないと飲み込めない。この「噛む回数の差」が、満腹感とか消化にも影響してくるらしい。玄米に変えてから、なんとなく腹持ちがよくなった気がしていたのは、これもあるのかなと。
うちは玄米に白米を少し混ぜて炊いているんですが（玄米3：白米1くらい）、玄米が入るとやっぱり噛みごたえが出ます。最初は家族から「よく噛まないといけないから疲れる」なんて声もあったんですが、慣れてくると、逆によく噛むのが気持ちよくなってくる。早食いが減って、ゆっくり食べるようになったのは、地味だけどいい変化だったなと思います。
「効果あるの?」への正直な答え
ここは正直に書いておきます。
小麦をやめると「頭痛が消えた」「体が軽くなった」みたいな話をよく見ますが、医学的には、セリアック病でない人のグルテンフリーの効果には、はっきりした根拠が乏しいという指摘もあります。「体にいいことをした」という思い込み（プラセボ効果）や、たまたま体調が上向いたタイミングと重なっただけ、という可能性も否定できないと。管理栄養士さんの中には「セリアック病でないなら、普通に食べたほうがいい」と言う人もいます。
私自身、小麦をやめて体が軽くなった実感はあるんですが、それが小麦のおかげだと断言はできません。4毒抜き全体の効果かもしれないし、他の生活習慣の変化かもしれない。鍼灸にも通っているし、運動もしているし、要因はいろいろ絡んでいる。なので「パンをやめれば健康になる!」とは言いません。そこは正直でいたいなと。
ただひとつ確実なのは、パンをおにぎりに変えても、何も困らないということ。デメリットがほぼない。お米は日本人が食べ慣れた主食だし、栄養も摂れるし、コストも米粉パンみたいな代替品より安い。**「試してみて、合わなければ戻せばいい」**くらいの気軽さで始められます。効果があるかどうかを議論する前に、まず害がないんだから、やってみて損はないよね、という感じです。
一点だけ、気をつけていること
ひとつだけ補足を。グルテンフリーの注意点として、小麦製品を抜くと、ビタミンB群や食物繊維が不足しやすくなるという指摘があります。パンや麺をやめた分、栄養が偏らないように、野菜や雑穀をしっかり摂るのがおすすめだと。
その点、うちは玄米にしているので、白米より食物繊維やビタミンB群が摂れる。味噌汁で野菜もたっぷり摂る。だから、たぶん大きな偏りは起きていないんじゃないかなと思っています。パンをただ抜くんじゃなくて、ごはん＋味噌汁＋野菜のセットに置き換える、というのがポイントかもしれません。主食を変えるだけで、自然と副菜も和食寄りになるので、そこも含めてバランスが取れる気がします。
やってみると、案外すんなり
「小麦を完全にやめなきゃ」と思うと構えてしまいますが、朝のパンをおにぎりに変えるだけなら、今日からでもできます。うちはそこから始めて、気づいたら11ヶ月。今では家にパンがない状態が普通になりました。
もし4毒抜きに興味があるなら、まずは明日の朝、パンの代わりにおにぎりを握ってみるところから。それだけです。
