4毒抜きを始めて11ヶ月、砂糖をほぼ使わない生活が定着してきました。
でも最初の頃、ぶつかったのが「料理の甘みが足りない」っていう壁。味噌汁を作っても、野菜炒めを作っても、なんかぼやける。「あれっ、こんなにぼんやりした味だったっけ？」って思った時期があったんです。
そこから試行錯誤して、今はにんじん・玉ねぎ・キャベツ・長ネギを多めに入れるだけで、ほぼ気にならなくなりました。「これで全然いけるじゃん」って気づいた話を、今日は書いておきます。
先にお断りしておくと、私は料理のプロでも栄養士でもなく、ただの一実践者です。以下の話はあくまで素人の個人的な感想・体験談なので、「へぇ、こういう家もあるんだな」くらいの感覚で読んでもらえるとうれしいです。
砂糖をやめて最初にぶつかった壁
4毒抜きで一番きついのは、たぶん人によって違います。私の場合は、植物油より、小麦より、砂糖をやめた直後の味噌汁と野菜炒めでした。
具体的に「あれっ？」と思ったのが、シンプルな味噌汁。
うちは無添加味噌で具沢山にしてるんですが、最初の頃、なんとなく味がぼんやりしてた。だしも取ってるし、味噌もそこそこ入れてるのに、なんか締まりがない。「これは続かないやつだな…」と一瞬思いました。
野菜炒めも同じで、塩と醤油だけで作ると、なんとなく物足りなかったんですよね。
意外だったのは、普通の家庭料理のほとんどに砂糖が使われていたという事実。市販の合わせ調味料はもちろん、ドレッシング、めんつゆ、ポン酢、和風だしのパックまで、原材料を見ると砂糖・果糖ブドウ糖液糖の表記がずらり。「砂糖を入れる」んじゃなくて「知らないうちに砂糖が入ってた」だけで、こんなに味の輪郭がボヤけていたんだと気づいたのは、後になってからでした。
にんじんと玉ねぎを増やすだけで変わった
転機は、本当にたまたまでした。
ある日、冷蔵庫に新玉ねぎが半端に余ってて、味噌汁にどさっと入れたんです。使い切ろうとしただけ。そしたらその日の味噌汁が、いつもより明らかに甘くて美味しかった。
子どもからも「今日の味噌汁、美味しい」と言われて、「えっ、玉ねぎだけでこんなに変わるの？」って驚きました。
そこから、味噌汁にもスープにも、にんじん・玉ねぎ・キャベツ・長ネギを多めに入れるようになりました。「甘みが足りない」と思ったら、まず野菜を増やす。この一手だけで、我が家の献立はぐっと安定するようになりました。
加熱すると甘くなる、っていう野菜の話
これ、料理してると体で覚えてくるんですけど、たまねぎを長く加熱すると辛味が消えて甘くなるんですよね。スープのベースを作るとき、強火でブワッと炒めるより、弱火でじっくりやった方が断然甘い。
にんじんも、煮込みに使うとショ糖（要は砂糖の主成分）が溶け出してくる、みたいな話をどこかで聞いたことがあります。キャベツも、芯の方に糖分が多くて、煮るとスープが優しい甘さになる。長ネギも、加熱で辛味が消えて、ぐっと甘くなる仲間です。
このあたりの理屈は私が調べたわけじゃなく、料理しながら体感で覚えたことなので、正確な栄養学的な話は専門家に譲ります（笑）。ただ、道理でフランス料理のソースって玉ねぎとにんじんから作るんだなと。日本の煮物や味噌汁にも、当たり前のように玉ねぎ・にんじん・大根が入ってきた。昔の人は、砂糖に頼らなくても野菜の甘みで料理を仕上げる技をちゃんと知ってたんだなと、実践しながら実感してます。
我が家で実際に使ってる場面
我が家でこのやり方が効いてる料理を、4つ挙げると
① 味噌汁
これが一番分かりやすいです。新玉ねぎを入れる日と入れない日で、全然違う。子どもが「今日の味噌汁、美味しい」って言うのは、だいたい玉ねぎ多めの日です。にんじんも具沢山にする時は欠かさず。にんじんは細めの千切りにして煮ると、汁全体に甘みが回りやすくてオススメです。
② 野菜炒め・焼き飯
塩と醤油だけだと味が締まらないんですが、玉ねぎとキャベツを多めにすると、それだけでまとまる。焼き飯も同じで、玉ねぎを多めにしてしっかり炒めると、味付けが薄くても美味しい。「なんか物足りないな」と思ったときの答えは、追加の調味料ではなく、追加の玉ねぎでした。
③ 長ネギ×ミンチの塩こしょう炒め（これ推し）
鶏ミンチか合挽きを、長ネギと一緒に塩と胡椒だけでさっと炒める。これがめちゃくちゃ甘くて美味しい。ご飯にのせて食べたり、十割そばのつけ汁の具にしたり。うちの定番中の定番。仕上げに醤油をひとまわし垂らすと、長ネギの甘みと醤油の香ばしさで、砂糖なしなのに「あの甘辛い炒めもの」感が出ます。
④ スープ系
にんじん・玉ねぎ・かぼちゃをまとめて煮るだけのスープも、よく作ります。塩だけで十分甘い。コンソメみたいなものを入れなくても全然成立する。かぼちゃを入れる日は特に甘み倍増で、寒い季節はこれがあると本当に助かります。ミキサーにかけてポタージュにしても美味しい。牛乳の代わりに、無調整豆乳を最後に少量足すとまろやかになります。
カレーも玉ねぎとトマトで甘くする
カレーも砂糖は入れません。
うちは玉ねぎとトマトをベースにしたスパイスカレーを作るんですが、玉ねぎをしっかり炒めてトマトを溶かし込むと、それだけで甘みが出る。市販のルーをやめてからは、これがないと味が決まらない感じです。
スパイスを自分で調合してると、「あ、甘みって砂糖じゃなくていいんだ」って実感する瞬間が結構あります。トマトの酸味と甘み、玉ねぎの旨みが合わさると、それだけで奥行きが出る。「甘みは足すもの」じゃなくて「引き出すもの」なんだなと、カレー作りを通して腹落ちしました。もちろん、これも一実践者としての感覚の話です。
本みりんの位置づけ
ここはよく聞かれます。
うちは本みりんを使うのは限定的です。すし酢の代わりとか、ばら寿司・ちらし寿司を作る時に、アルコールを飛ばしてから使う程度。
酢の物にそのまま入れたら、アルコール残ってて危ないやつになります（笑）。
普段の料理は、基本「まず野菜の量を見直す」のが先。野菜を増やすだけで足りるなら、調味料はいらないんですよね。本みりんも悪くはないんですけど、使うたびに小鍋に出してアルコールを飛ばす手間があるので、日常使いには向かない。「今日はちょっと特別な日」に使う調味料っていう位置づけに落ち着きました。
始めるなら、味噌汁から
「これから砂糖を減らしたいけど、いきなり全部やめるのはキツい」という人には、私は迷わず味噌汁から始めるのをおすすめします。
理由はシンプルで、味噌汁は、砂糖を入れなくても甘みを出しやすい料理の代表だからです。ここで「野菜を多めに入れれば砂糖なしでも美味しい」という体感がつくと、他の料理にも応用が効くようになります。
具体的なやり方は、こう。まず玉ねぎとにんじんを、いつもの1.5倍〜2倍入れる。それだけです。玉ねぎは薄切り、にんじんは細めの千切りにすると、汁全体に甘みが早く回ります。あとはお好みで、キャベツ、白菜、かぼちゃ、大根など、甘みが出る野菜を1〜2種類追加する。きのこ類（しめじ・まいたけ・えのき）を足すと旨みも重なって、さらに深い味わいになります。
これで作った味噌汁が「美味しい」と思えたら、あなたはもう砂糖なしの世界に片足を踏み入れてます。あとは同じ発想を、野菜炒めやスープ、煮物に少しずつ広げていくだけ。「野菜の量が、砂糖の量の代わりになる」——この感覚さえつかめれば、砂糖をやめるハードルは一気に下がります。
うちの妻も、最初は「え、砂糖入れないの?」って怪訝な顔をしてたんですが、玉ねぎ多めの味噌汁を出したときに「あ、これで十分甘いね」と納得してくれました。理屈じゃなくて、一口で伝わるのがこの方法の強み。これも料理教室で学んだテクニックとかじゃなくて、素人が家で試して積み上げた実感の話です。
11ヶ月続けて変わったこと
砂糖をやめて一番びっくりしたのは、野菜が甘く感じるようになったこと。
にんじんを生でかじって「甘い」と思える日がくるとは、4毒抜き前の自分に言っても信じないと思います（笑）。舌のセンサーが砂糖でバカになってたんだなと、今になって思います。
味覚以外にも変化はあって、甘いものへの欲求がほとんど消えたのが大きいです。前はコンビニで無意識にスイーツを買っていたのが、今はスイーツコーナーを素通りできる。「甘いものを我慢してる」感覚じゃなくて、単純に欲しくならないという状態。舌が敏感になった分、少しの甘みで十分満足できるようになった気がします。
「砂糖の代わり、何使えばいいですか？」って聞かれたら、私は迷わず「まずにんじん・玉ねぎ・キャベツ・長ネギを増やしてみてください」と答えます。お金もかからないし、買い物リストが増えるわけでもない。今ある野菜を、ちょっと多めに入れるだけ。
それで足りなければ本みりん。それでも足りなければ、その料理は砂糖前提のレシピなのかも、と立ち止まる。これくらいのスタンスでやってます。
砂糖をやめる第一歩は、代替甘味料を探すことじゃなくて、野菜を増やすこと。地味だけど、これが11ヶ月やってきて一番確信を持って言えることです。もちろん、プロの料理人の意見でも医学的な話でもなく、あくまで一素人の家庭ごはん記録なので、そこはご理解いただければ。同じように「砂糖どうしよう」で悩んでる人の、ちょっとしたヒントになればうれしいです。
