前に夏バテと4毒抜きの話を書きましたが、今日はその続きというか、もう少し具体的な「発酵食品」の話です。
我が家は4毒抜きを始めてから、毎日具沢山の味噌汁と自家製ぬか漬けを食べています。これ、狙って夏対策にしていたわけじゃないんですが、暑くなってきて改めて「発酵食品って夏の味方なんだな」と実感しているところです。
いつも通り先に断っておくと、私は医者でも栄養士でもないただの一実践者です。以下はあくまで素人の体感と、それを裏付けるために調べたことをまとめたものなので、そのつもりで読んでください。
夏こそ、胃腸が弱る
夏バテって「暑さでバテる」イメージですが、実際は胃腸が弱ることが大きな原因のひとつらしいです。
暑さと冷房の温度差で自律神経が乱れて、胃腸の働きが落ちる。そこに冷たい飲み物や食べ物を流し込むと、さらに胃腸が冷えて消化力が下がる。食欲も落ちて、栄養も吸収されにくくなって、どんどん夏バテが深まっていく——という悪循環。
去年までの私が、まさにこれでした。暑いとそうめん、冷やし中華、アイス、氷たっぷりの飲み物。冷たいものばかり胃に流し込んで、8月後半にはいつもガス欠。今思えば、自分で胃腸を冷やして弱らせていたわけです。
で、ここで効いてくるのが発酵食品なんだそうです。味噌・ぬか漬け・納豆といった発酵食品には、腸内環境を整える善玉菌が含まれていて、弱った胃腸をサポートしてくれる。夏に冷奴や味噌汁、甘酒が自然と食べたくなるのは、体がちゃんと理にかなったものを求めているから、という話を読んで、なるほどなと思いました。昔の人が夏に糠漬けや味噌を欠かさなかったのも、経験的にこの効果を知っていたのかもしれません。
我が家の味噌汁は、勝手に「夏の腸活」だった
で、うちの毎日の味噌汁。これが調べてみたら、夏の腸活としてかなり優秀でした。
味噌汁って、発酵食品の味噌そのものに加えて、具の野菜やきのこで食物繊維も一緒に摂れるんです。腸内環境を整えるには、善玉菌を含む発酵食品と、善玉菌のエサになる食物繊維・オリゴ糖を合わせて摂るのが効果的らしくて。うちの具沢山味噌汁は、小松菜・ごぼう・きのこ類がレギュラーで、玉ねぎもよく入れる。玉ねぎはオリゴ糖が多い野菜なので、味噌の善玉菌とセットで、まさに理にかなった組み合わせになっていました。
しかも味噌汁は、汗で失われる水分・塩分・ミネラルも一緒に補給できる。夏は汗で塩分がどんどん抜けるので、これがけっこう大事。スポーツドリンクで塩分を摂ろうとすると砂糖もどっさりついてきますが、味噌汁なら塩分だけをきれいに補える。ある管理栄養士さんは「味噌汁は夏バテにも腸活にも一石三鳥」と言っていました。塩分を気にする人もいるかもですが、通常の味噌汁の塩分程度なら高血圧リスクは一般的に低い、という研究もあるそうです。
もうひとつ大事なのが、腸内細菌は「多様性」が鍵だということ。同じ発酵食品ばかりより、いろんな種類の菌を入れたほうがいい。うちは味噌を5〜6種類ローテーションしていて、日によって白味噌・赤味噌・仙台味噌・八丁味噌と変えているんですが、これも結果的に菌の多様性につながっていたのかも、と後から気づきました。飽きないように変えていただけなんですけどね。
具材も、その日の冷蔵庫次第でころころ変えています。きのこは3〜4種類入れる日もあるし、根菜多めの日、葉物多めの日、豆腐と海藻の日。具のバリエーションを変えると、摂れる食物繊維の種類も変わるので、これも腸にはいいらしい。狙ってやっているわけじゃなくて、単に飽きないようにしていただけなんですが、結果オーライでした。
ぬか漬けは、夏に一番ありがたい
そして自家製ぬか漬け。これも夏に本当にありがたい発酵食品です。
ぬか漬けは乳酸菌が豊富で、植物性乳酸菌は生きて腸まで届きやすいとも言われます。しかも、暑くて食欲がないときでも、ぬか漬けのさっぱりした酸味と塩気があると、ごはんが進む。夏の食欲が落ちた胃腸に、発酵食品と食欲増進を同時に効かせられるのが強みです。うちでは、暑くて何も食べたくない日でも、ぬか漬けとごはんと味噌汁があれば、なんとか一食成立します。
夏はぬか床の発酵も進みやすくて、漬かるのが早い。朝漬けたきゅうりが、夕方にはもういい感じになっていたりする。冬だと半日以上かかるものが、夏は数時間で漬かる。そのぶんうっかりすると漬かりすぎて、しょっぱくなったり酸っぱくなったりするのが夏のぬか床の難しさで。ここ最近は、漬ける時間をこまめに調整して、なんとか付き合っています。管理はちょっと大変になる季節でもあるんですが、そのぶん新鮮なぬか漬けが毎日食べられるのは、夏ならではの楽しみです。
夏野菜って、ぬか漬けと相性がいいものが多いのも嬉しいところ。きゅうり、なす、みょうが、オクラ。旬の野菜をぬか床に入れておくだけで、立派な副菜になる。特に夏のきゅうりは、水分が多くてぬか漬けにするとみずみずしくて、暑い日にぴったりです。冷やして食べると、それだけでごちそう感が出ます。
ひとつ調べて知ったのが、乳酸菌は腸に定着しないので、随時摂る必要があるということ。一度食べたら終わりじゃなくて、毎日コツコツ摂り続けるのが大事らしい。その点、毎食味噌汁とぬか漬けを食べているうちの食生活は、意図せず「毎日発酵食品を摂る」を実践できていました。継続は力なり、というか、続けているからこそ効いてくる部分なのかなと。
無理せず、でも土台は発酵食品で
とはいえ、これも厳格にやっているわけじゃありません。
夏は暑いので、冷たいそうめんも食べるし、アイスも食べます。ビールも飲みます。ただ、ベースに味噌汁とぬか漬けがあるから、多少冷たいものや糖質に偏った日があっても、体がそんなに崩れない気がしています。土台さえ発酵食品で固めておけば、あとは緩くていい。これが11ヶ月続けてきた実感です。
むしろ、あんまり厳格にやりすぎると、それはそれで続かないし、ストレスにもなる。「今日はそうめんだけで済ませちゃったな」という日があっても、次の食事で味噌汁とぬか漬けを足せばいい。帳尻を合わせるくらいの気持ちで、長く続けるほうが結果的にプラスだと思っています。
夏バテで毎年つらい人に、「発酵食品を食べろ」と押し付ける気はありません。ただ、冷たいものに偏りがちな夏こそ、1日1杯の味噌汁を土台に置いてみるのは、けっこういいと思います。特別な食材もいらないし、味噌汁なら今日から始められる。ぬか漬けはハードルが高ければ、市販の無添加のものでもいい。
あくまで一素人の体験談ですが、夏の食事に迷っている人の、ちょっとしたヒントになればうれしいです。この夏も、味噌汁とぬか漬けを味方に、緩く乗り切っていきます。
