砂糖を控えるようになってから、原材料表示を見る回数がかなり増えました。
そうすると、「砂糖」じゃない名前の甘味料がちょこちょこ出てくるんです。中でも一番目にするのが果糖ブドウ糖液糖。ドレッシング、酢、ポン酢、めんつゆ、焼肉のたれ…ほんとにいろんなものに入ってる！
「これって砂糖とは違うの？」「避けたほうがいいの？」と気になって調べてみたので、わかったことをまとめてみます。あくまで私が調べた範囲の話なので、参考程度に読んでもらえたらうれしいです。
果糖ブドウ糖液糖って、そもそも何なのか
最初に名前を見たとき、「果糖」と「ブドウ糖」がくっついてるから、なんとなくフルーツっぽいものなのかなと思ったんです。
調べてみたら全然違いました。
果糖ブドウ糖液糖は、トウモロコシやさつまいものデンプンを酵素で分解して作った甘味料です。正式には「異性化糖」と呼ばれていて、液体の状態で食品に使われます。フルーツとは関係ない。名前に「果糖」って入ってるからややこしいんですけど、原料はデンプンらしいんです。
…それだけ？と思ったんですけど、問題はここからでした。
なぜこんなにいろんなものに入っているのか
理由はシンプルで、砂糖より安くて使いやすいからです。
液体だから食品に混ぜやすいし、冷たいものにもサッと溶ける。清涼飲料水や加工食品メーカーにとっては、砂糖よりコストが低くて扱いやすい甘味料ということになります。
果糖ブドウ糖液糖が使用されていないポン酢や、酢など見てみると値段が違うと思います、高い…（笑）。
だから市販されている安い商品（だけとは限りませんが）の原材料を見ると、ジュース・スポーツドリンク・ドレッシング・焼肉のたれ・ポン酢・めんつゆ…本当にあちこちに入ってます。「砂糖を使っていません」と書いてあるのに果糖ブドウ糖液糖は入ってる、というパターンもあって、最初は「え、それってどうなの（汗）」と思いました。
砂糖と何が違うのか
ここが私もずっとよくわからなかったところです。
こちらも調べてみたところ、砂糖（ショ糖）は体内でブドウ糖と果糖に分解されるそうです。果糖ブドウ糖液糖は、最初から果糖とブドウ糖が分かれた状態で液体になっているもの。つまり体にとっては「分解の手間が省けた砂糖みたいなもの」という感じです。
果糖の割合が高いタイプもあって、果糖が50%以上のものを「果糖ブドウ糖液糖」、90%以上だと「高果糖液糖」と呼び分けるそうです。果糖は肝臓で代謝されるため、摂りすぎると中性脂肪が増えるという話もあります。
…まあ、このあたりは専門家の間でも議論があるところなので、「砂糖と同じかそれ以上に気をつけたほうがいいもの」くらいの認識でいいのかなと。少なくとも「砂糖じゃないから大丈夫」とはならないな〜というのが、調べてみての率直な感想です。
我が家ではどうしているか
で、改めてうちの調味料の裏を見てみたんです。
実は以前、果糖ブドウ糖液糖が入っている酢を普通に使っていました。すし酢とか合わせ酢とか、「おいしいな〜」と思って何も気にせず。ちらし寿司のときなんかはたっぷり使ってましたしね（笑）。
でも原材料を見るようになってから、「あ、これ入ってるんだ」と気づいて。今は米酢と黒酢だけに切り替えています。ちらし寿司を作るときも黒酢とみりんで自分で合わせるようにしたら、甘さで物足りなさは少しありますがこれはこれでありだなと。
ポン酢もそうでした。よくある有名なメーカーのやつをずっと使っていたんですけど、裏を見たら果糖ブドウ糖液糖がけっこう上のほうに書いてある。…これはちょっとショックでしたね。
それからポン酢を買い替えるときに何種類か比べてみたんですけど、意外と差があるんです。果糖ブドウ糖液糖がトップに来ているものもあれば、柑橘果汁と醸造酢がメインでシンプルなものもある。同じ「ポン酢」でも中身は全然違う。
今はできるだけ入っていないポン酢を選ぶようにしています。ただ、100%避けきれているかというと、そこまでは言えないです。たまに使う既製品に微量で入っていることもあると思う。
うちの方針としては、「2つ並んでたら入っていないほうを選ぶ」くらいのスタンス。完璧は無理だけど、それだけでも気づいたら摂取量はかなり減っていると思います。
見分けるポイント
原材料表示で見るべきは、甘味料の名前と順番です。
原材料は量が多い順に書かれているので、「果糖ブドウ糖液糖」が最初のほうに来ていたら、それが主な甘味になっているということ。逆にかなり後ろのほうにある場合は微量です。
名前のバリエーションも覚えておくと便利です。「果糖ブドウ糖液糖」「ブドウ糖果糖液糖」「高果糖液糖」「異性化液糖」、あと「コーンシロップ」も海外製品では同じ仲間。呼び方が違うだけで、どれも似たようなものです。
私は4毒抜きを始めてから原材料を見る癖がついたので、自然と気づくようになりました。最初は面倒に感じるかもしれないけど、慣れると「あ、入ってるな」くらいの感覚でサッと見られるようになります（笑）
気にしすぎなくていい、でも知っておくと選べる
4毒抜きのルールでいえば、果糖ブドウ糖液糖は「砂糖」の仲間として考えています。砂糖を避ける延長線上で、液糖系もできるだけ選ばないようにしている感じです。
ただ、完全にゼロにするのは現実的じゃないです。酢やポン酢みたいに、どうしても微量入っている場面はある。そこで神経質になりすぎると続かなくなるので、「メインで入っているものは避ける、微量はまあいいか」くらいの気持ちでやっています。
知っておくだけで選択肢が変わるので、原材料を見る習慣があるだけでもだいぶ違うな〜と感じています。
