「植物油と小麦はわかるけど、砂糖もダメなの？」って、けっこう聞かれます。 私も最初は「甘いもの控えればいいんでしょ？」くらいに思っていたんですよね。でも調べてみたら、蜂蜜とか三温糖とか「体にいいと思ってたもの」も怪しかった。
砂糖の何がダメで、じゃあ三温糖や蜂蜜はどうなの？というあたりを、私なりの線引きも含めてまとめてみました。
※写真の砂糖は実家などにお借りして、お返ししました。
砂糖について調べてみた
4毒抜きを始めてから、砂糖についても少し調べるようになりました。
WHOでは、食品や飲み物に加えられる砂糖や、蜂蜜・シロップなどに含まれる「遊離糖類」を、1日の総エネルギー摂取量の10％未満に抑えることを推奨しています。
ただし、これは「砂糖を完全にゼロにしなければいけない」という話ではありません。
砂糖を控えたほうがいい、という話を最初に聞いたときは、…大げさじゃないかな〜？って思っていました。
でも自分で砂糖を減らしてみると、コンビニに寄っても菓子パンを手に取らなくなった。つまみ食いしていたチョコも興味がなくなった。自分でも、甘いものを欲しがる感じが以前より減ったなと感じました。
これが砂糖を減らしたことだけによるものかは分かりませんが、自分の食生活では結構大きな変化でした。
それもあって、今は「健康のために絶対ゼロ」というより、普段はできるだけ使わないというルールにしています。
三温糖や黒糖ならいいんじゃないの？
これ、私も思ってました。白砂糖がダメなら茶色いやつならましでしょ、って。卵でも白色と茶色があるじゃないですか、そんなイメージで。
三温糖については、農林水産省の説明も確認しました。
三温糖は、上白糖やグラニュー糖の結晶を取り出した後の糖液をさらに煮詰めて作られる砂糖です。白い砂糖よりミネラルは多少多いものの、農林水産省でも、ミネラルを摂る目的なら他の食品から摂る方が効率的とされています。
なので自分は、「茶色い砂糖なら積極的に使おう」とはせず、白砂糖も三温糖も普段の料理では使わないことにしました。
黒糖やきび砂糖も、今の自分の4毒抜きでは普段は使わないようにしています。
正直、ここは判断が分かれるところだと思います。ただ私は、どれを選んでも結局「甘いもの欲しい」のサイクルに戻りそうだなと感じたので、ラカントなども使っていましたがやめて、種類で選ぶのも全部やめました。
蜂蜜もなんとなく食べてたけど、やめた
蜂蜜って「体にいい」ってなんとなく聞きますよね。私も4毒抜きを始める前から、健康に良いと信じてなんとなく買って食べていました。毎日スプーン1杯（笑）
でもあるとき気づいたんです。自分の場合は、蜂蜜を食べていた頃のほうが甘いものを欲しがる感覚が残っていました。
それでやめました。今は料理に甘みが必要なときは本みりんだけです。
私のリアルな線引き
砂糖だけは100%ゼロにはしていません。体感で8割くらい控えている感じです。
OKにしているもの
- せんべい（原材料に少量の砂糖が入っている程度はOK。油を使っていない醤油せんべいを探して食べてます）
- 果物（季節のものをそのまま丸ごと）
基本食べないもの
- 洋菓子（砂糖＋小麦＋乳製品＋植物油で4毒コンプリート（笑））
- 和菓子（小麦も乳製品も使ってないからOKでは？と思いがちですが、砂糖の量がかなり多い）
- 蜂蜜
- ジュース・清涼飲料水
洋菓子って砂糖だけの問題じゃないんですよね。小麦粉・バター・植物油脂が全部入っているから、自分の4毒抜きでは基本的に選ばない。和菓子は「小麦も乳製品も使ってないからOKでは？」と思いがちですが、砂糖の量がかなり多いので私は避けています。
調味料にも気づいたら入っているので、完璧にゼロにするのは本当にきついと思います。
子どもと一緒にお祭りに行ったときとか、もらいものとか、基本食べないですが、絶対に食べないわけではないです。そのあたりは、もらった方に失礼のないように「できる範囲で」でやっています。
料理の甘みは本みりんで
砂糖を使わなくなって困るのが煮物の味つけ。最初は甘みゼロで作っていたんですが、さすがに味が決まらなくて。 砂糖の役割けっこうデカイな〜っとすごい思いました。
そこでかわりに使い始めたのが本みりん。砂糖とは全然違う、ほんわりした甘さなんですよね。砂糖ほどではないけど慣れると、もうこれで十分です。
ちなみに「みりん風調味料」と「本みりん」は別物です。原材料が「もち米・米こうじ・焼酎」だけのものを選ぶのがポイント。詳しくはみりんの記事に書いているので、気になる方はそちらもどうぞ。
ゼロにしなくていい、がコツ
原材料表示を見ると、砂糖って想像以上にいろんなものに入っています。
私の場合は「せんべいや果物は最悪OK」「洋菓子と和菓子は基本食べない」「料理の甘みは本みりん」という3つのルールだけ決めて、あとはゆるくやっています。
完璧にやろうとすると続かないですし、何より食事が楽しくなくなる。少しずつ意識して変えていくのがコツだと思います。
※一般的な栄養学では砂糖を完全に避ける必要はないとされています。あくまで個人の体験です。
参考
