植物油をやめてから、炒め物は肉の脂と自家製ラードで作っています。
油を替えた経緯は別の記事に書いたんですが、そのあと「じゃあ実際どう作るのか」という部分を書いていませんでした。今回はそこをまとめます。
うちで作る炒め物は、そんなに多くありません
先に書いておくと、うちの炒め物は種類が少ないです。
玄米と味噌汁と魚が基本の食卓なので、そもそもフライパンを使う日が多くない。煮る、焼く、蒸す。この3つで大半が済んでしまいます。
実際に作っているのは、野菜炒め、卵焼き、焼きビーフン、ライスパスタのペペロンチーノ、ペペロン枝豆、焼き飯、チキンライス。だいたいこのあたりです。
油を減らしたら炒め物が減った、というより、和食中心にしたら自然とそうなったという感じかなと。
使うのは3つだけです
油をひかずに炒めるとき、うちがやっているのは3つです。
ひとつが、肉から出る脂で炒める。豚肉や鶏肉を先に焼けば脂が出るので、それで具材をまわします。
もうひとつが、自家製ラードを少し使う。肉を使わない料理や、脂が足りないときに足します。
3つ目が、水分で炒める。野菜から出る水分や、少量の酒を使って蒸し焼きのようにする方法です。
この3つの組み合わせで、うちの料理は回っています。
野菜炒めは、肉を先に焼く
一番シンプルなのが野菜炒めです。
豚肉を先に入れて焼くと、脂が出てきます。そこに野菜を入れれば、脂が全体にまわる。サラダ油をひく必要はありません。
順番だけの話なんですが、これを知らないと手が止まります。私も最初は、油をひかずにどうやって始めればいいのか分かりませんでした。
肉を入れない野菜だけの炒め物なら、ラードを少し使います。ほんの少しで十分で、鍋肌に薄く広がる程度あれば足ります。
もやしやキャベツのように水分の多い野菜が入っていれば、それだけでもまわります。焦げつきそうになったら酒を少し入れれば、蒸し焼きの状態になる。
味付けは塩胡椒と醤油が基本です。
写真は鶏肉と長ねぎです。
焼きビーフンは、麺の水分が助けになる
焼きビーフンも定番です。
麺があるので乾いた状態で炒めると焦げつきますが、ビーフンは戻すときに水を含んでいます。その水分が助けになるので、油がなくても意外とまわる。
豚肉を先に焼いて脂を出して、野菜を炒めて、最後に麺を入れる。この順番なら問題ありません。
もらいものの野菜を消費したいときにも便利で、うちでは何度もこれに助けられました。冷蔵庫にあるものを全部放り込めば一皿になります。
味付けは塩胡椒と醤油。ここに隠し味で味噌を少し入れることもあります。
ペペロンチーノとペペロン枝豆はラードで
ペペロンチーノは、本来オリーブオイルで作る料理です。うちではラードを使います。
にんにくをラードで炒めて、そこにライスパスタを絡める。オリーブオイルとは香りが違いますが、これはこれでおいしい。むしろラードのコクがにんにくと合うので、悪くない組み合わせだと思っています。
同じ作り方で、枝豆を使うこともあります。あと一品ほしいときによく作るやつで、うちではペペロン枝豆と呼んでいます。
この2つは、油を使わないと成立しません。にんにくの香りを移すのに脂が必要なので。ここはラードの出番です。
焼き飯は、米に脂がまわるかどうか
米ものは、少しコツがいります。
焼き飯は、米粒に脂がまわるかどうかで仕上がりが変わります。脂が足りないと、パラパラにならずにべたっとする。
うちでは肉を先にしっかり焼いて脂を出します。合挽きや鶏ミンチを使うことが多いので、そこから出る脂を全体にまわす。それでも足りないときは、ラードを少し足します。
米ものだけは、無理に油ゼロにこだわらないほうが結果的においしくできます。ここは素直にラードを使う日が多いかもしれません。
チキンライスは、家族用と自分用で分けます
チキンライスは、味付けにケチャップとウスターソースを使います。
うちのウスターソースは、原材料が野菜・果実、糖類、醸造酢、食塩、アミノ酸液、発酵調味料、香辛料。油も小麦も乳製品も入っていません。引っかかるのは糖類だけです。
なので、砂糖に目をつむれば使える調味料という位置づけになります。ソース類は全部だめだと思っている人もいそうですが、裏を見ると意外とそうでもない。
ただ、私自身はウスターソースを控えています。使うのは主に妻と子ども向けに作るときです。
自分が食べるぶんには、無添加で砂糖の入っていないケチャップを使っています。同じチキンライスでも、家族用と自分用で調味料が変わる形です。
カレーと同じで、うちは家族に4毒抜きを強制していません。子どもが食べたいものを取り上げる理由はないので、そこは分けて考えています。
卵焼きは、日によります
卵焼きは、ラードを使う日と使わない日があります。
フライパンの状態にもよるので、そこは毎回の判断です。焦げつきそうなときは薄くラードをひきますし、そのままいける日はそのまま焼きます。
無理に油ゼロにこだわると失敗するので、ここは柔軟にしています。目的は油を一滴も使わないことではなく、植物油を避けることなので。
フライパンの状態が、意外と効きます
油をひかない炒め物をするうえで、けっこう大事なのが道具です。
フライパンのコーティングが劣化していると、油なしではすぐに焦げつきます。うちも一度これで苦労しました。同じように作っているのに、やけに焦げるなと思ったら、フライパンのほうが寿命だったという。
コーティングが効いているうちは、油をひかなくてもわりと平気です。逆にそこが落ちてきたら、買い替えのタイミングかもしれません。
もし油をひかない炒め物がうまくいかないという場合、腕の問題ではなくフライパンの問題かもしれません。ここは確認する価値があります。
鉄のフライパンを使っている人だと、また事情が違うはずです。あれは油をなじませて使うものなので、完全に油ゼロというのは難しいと思います。
揚げ物はあきらめました
炒め物はなんとかなりましたが、揚げ物は無理でした。
大量の油を使う料理なので、そもそも成立しません。ラードで揚げるという手もありますが、量を考えると現実的ではない。
なので、揚げ物はオーブンで焼く形に置き換えました。唐揚げも、下味をつけて米粉の衣をまぶし、オーブンで焼いています。
揚げたものとまったく同じにはなりませんが、これはこれで成立します。片づけが楽なのも大きい。揚げ油の処理がいらないだけで、作った後の負担がまるで違います。
完璧を目指さなくていい
うちも油を完全にゼロにしているわけではありません。
ラードは使いますし、卵焼きで使う日もあります。外食すれば当然、植物油を取ることになります。
私が避けているのは植物油であって、油そのものではありません。家で作るものについては植物油を使わない、という線引きにしています。
サラダ油をひくのが当たり前だと思っていたのは、単なる習慣でした。やめてみたら、そこまで困らなかった。そういうものは、案外ほかにもあるのかもしれません。
