外出する日のお昼ごはん、どうしてますか？
我が家は外出日はほぼ毎回お弁当を作って持参してます。外食やコンビニ弁当だと、4毒（植物油・小麦・乳製品・砂糖）を避けるのがやっぱり厳しいんですよね。
10ヶ月続けてみて、お弁当のパターンもだいたい落ち着いてきたので、今日はそのあたりをまとめてみます。
なぜお弁当を持参するのか
そもそもなんで毎回お弁当作ってるかと言うと、外食でもコンビニでも4毒抜きのハードルが地味に高いんです。
外食はほぼ植物油での調理。コンビニ弁当は添加物の宝庫だし、おにぎりですら原材料を見ると「植物油脂」「乳化剤」あたりが普通に入ってる、なんのためだろって（笑）。
「だったら自分で握ったおにぎり持っていったほうが安心だな〜」というのが、10ヶ月でたどり着いた結論です。
玄米おにぎり
一番多いのがこのパターン。玄米のおにぎりと、ぬか漬けを添えるだけ。
おにぎりの具は梅・昆布・いわし節など、4毒に引っかからないものをローテーション。これがシンプルだけど一番続くと思います。
出汁を取った後の鰹節を利用したり、乾物をミルやミキサーで粉砕した自家製ふりかけもおすすめです。
おにぎりの具材で工夫する
作っているとわかるんですが、おかずを増やすのが大変なので、おにぎりの具材でバリエーションを出すようにしてます。これけっこうおすすめ。
我が家の混ぜ込み具材ローテーション：
- 鰹節：醤油をちょっと垂らして混ぜる
- 自家製ふりかけ：小松菜、ネギ、ちりめんじゃこ、鰹節を醤油酒みりんで炒める
- 出汁取り後の鰹節：捨てるのもったいないので、醤油・みりんで甘辛く煮て混ぜる
- じゃこと豆：時間あるときの気合バージョン
特に出汁取り後の鰹節を使うのは、4毒抜き始めてから定着した習慣です。出汁を取った後のかすって普通捨てちゃうけど、味付けして混ぜるとめちゃくちゃおいしい。エコだしお得感あるしで、我ながらいいアイデアだなと思ってます（笑）
玄米おにぎり＋おかず1品
ちょっと余裕がある日は、玄米のおにぎりに一品おかずをプラス。これだけです。
弁当箱を用意してきっちり作る時間はほぼないので、現実的にすぐできて、少しだけおかずの手間を作る感じ。
時短のコツは「前日ZIPロック味付け」
前日に鶏肉を醤油・みりん・酒・生姜でZIPロックに入れて味付けしておく。朝はそれをフライパンで焼くだけ。
袋とフライパンを洗うだけでOKっていうのも地味にラクなんですよね〜
おかずはやげん軟骨を焼いたもの・だし巻き卵・常備菜（ぬか漬け・ひじき煮など）から、その日の冷蔵庫にあるもので組み立てる感じです。
味付けは全部醤油・みりん・酒・生姜で十分おいしい。市販のたれを使わなくてもこれだけで成立するのは、4毒抜き始めてから気づいたことの一つです。
卵焼きは妻にお願い
卵焼きは私が作るのが苦手なので、妻ができるときだけお願いしてるスタイルです。
冬場は味噌汁が残ってたらお弁当用のスープポットに入れて持っていったりもします。寒い日にあったかい味噌汁があると、それだけで満足感が違いますね。
チャーハン弁当
前日の夜の余りものを使ってチャーハンにすることもあります。鶏ミンチと卵と野菜で、シンプルに醤油と塩コショウで味付け。これがマジでシンプルに美味しい、市販の中華調味料入れるより全然いい。
野菜もあるものでいいと思います。にんじん、キャベツ、玉ねぎなど、冷蔵庫にあるものでOK。
これは時短メニュー枠ですね。お弁当ではなくて普通に食卓でも出してます。10分でさっと作れて、見た目もまとまるので忙しい時に重宝してます。
続けるためのコツ
毎日お弁当作るのって正直しんどいんですけど、10ヶ月続けてるうちに労力じゃなくてルーティンになってきました。続けるためにやってる工夫を書いておきます。
朝にゼロから作らない
朝にいちから料理は絶対しないです。前夜のおかずを多めに作っておいて、朝は卵焼きだけ焼いて詰める、これが定番ルート。
ご飯は予約炊飯で炊けてるし、おかずは冷蔵庫にある。詰めるだけなら10分で終わります。
前日に仕込んで朝に焼くだけ、ゆで卵も前日に作っておけば一緒に持っていくだけでOKですしね。
完璧を目指さない
お弁当って彩りとか栄養バランスとか、こだわり始めたらキリがないんですよね。我が家は「玄米・たんぱく質・野菜が入ってればOK」くらいのゆるさで運用してます。
詰め方が雑な日もあるし、おかずが少ない日もある。でも続けることのほうが大事なんで、そこは気にしないようにしてます。
まとめ
外食やコンビニで4毒抜きを完璧にやろうとすると、選択肢が極端に狭まってつらくなるんですよね。だったら自分で握ったおにぎりが結局いちばんラクで安心、というのが我が家の結論。
最初は面倒に感じても、慣れたら15分で作れるようになります。お弁当箱を開けたときに「これなら安心して食べられる」という気持ちよさが、続ける一番の理由かもしれません。
外出日のお昼ごはんに困ってる方、まずはおにぎり1個＋常備菜から始めてみるのおすすめです。
