「4毒抜き」という言葉知っていますか？
最近YouTubeやSNSで見かけるようになった方も多いんじゃないでしょうか。
自分も最初は「毒って何のこと？」くらいの感覚でした。でもYouTubeでその話を聞いて、試しに始めてみたら体重が3〜4キロ落ちて、中性脂肪が半分以下になって、腰の痛みもだいぶ楽になってきたんですよね。
この記事では、4毒抜きって何なのか、なぜこの4つなのか、そして実際にどう始めればいいのかを、自分の体験も交えてまとめてみました。
4毒とは？小麦・植物油・乳製品・砂糖の4つ
4毒とは、小麦・植物油・乳製品・砂糖のことです。
この4つを食事からできるだけ抜きましょう、というのが「4毒抜き」という考え方です。
なぜこの4つなのか。ざっくりまとめると、こんな感じです。
小麦 — グルテンが腸の粘膜を傷つけて、免疫の乱れにつながる可能性があるとのこと。パン・麺・お菓子・揚げ物の衣…気づかないうちにめちゃくちゃ食べてるんですよね。
植物油 — サラダ油・キャノーラ油などに含まれるリノール酸の過剰摂取が、体の中の炎症を促すと言われています。これ、加工食品にはほぼ確実に入ってるんですよ…。裏面を見たときの「また植物油脂か」率がすごい（笑）
乳製品 — 牛乳に含まれるカゼインやホルモンが、体質によっては炎症やアレルギーの原因になるとのこと。日本人は乳糖を分解しにくい人が多いとも言われていて、「なるほど〜」と思いました。
砂糖 — 血糖値の急上昇・急降下を引き起こして、脳の報酬系に作用して依存性がある。甘いものがやめられない…って、意志が弱いんじゃなくて砂糖の性質なんですよね。これを知ったときはちょっと救われた気がしました。
ただ「これが絶対正解」というより、「試してみて自分の体がどう変わるか確かめてみる」くらいのスタンスがちょうどいいんじゃないかなと。自分もそこから始めました。
なぜ気づきにくいのか？原材料表示を見ればわかる
4毒の厄介なところは、意識しないと気づけないこと。
自分が4毒抜きを始めて最初に驚いたのが、スーパーで原材料表示を見たとき。お菓子、ドレッシング、カレールー、パン、冷凍食品…裏を見ると「植物油脂」「小麦粉」「砂糖」がほぼ確実に入っていたんですよね〜。
「え、これにも入ってるの…」の連続で、正直ちょっとめまいがしました（汗）
逆に言うと、原材料表示を見る習慣さえつけば、4毒抜きの第一歩は踏み出せます。自分の場合は、買い物のたびに裏面をチェックするようになって、それだけでも食卓がかなり変わりました。
原材料表示の読み方については別の記事で詳しく書いているので、気になった方はそちらも覗いてみてください。
実際に半年以上やってみて起きた変化
じゃあ実際どうなの？という話ですよね。去年の夏から続けているんですけど、自分の場合の変化を正直に書きます。
体重 — 最初の3ヶ月～で3〜4キロ減。そこからは安定しています。1日30分～1時間程度ウォーキングをしているくらいで、特に激しい運動を増やしたわけでもなく、食事を変えただけ。地味にびっくりしました。
中性脂肪 — 今年の健康診断で前回の半分以下に。看護師さんに「何かされましたか？」と聞かれて、ちょっとうれしかったです（笑）
腰痛 — 坐骨神経痛で動けなくなるほどだったのが、だいぶ楽になった気がします。ゼロにはなってないんですけど、日常生活で困ることはほぼなくなった感覚。車の乗り降りやしゃがんだ時に気にならなくなったのは嬉しい。
気分の起伏 — これは数値で測れないんですけど、なんとなく穏やかになった気がしています。砂糖を抜いたことで血糖値の乱高下がなくなったのかな〜と。「ま、いっか」みたいに重ことも増えたと思います。
あくまで個人の体験で、4毒抜きだけが原因かどうかは正直わかりません。でも「食事を変えた以外に何も変えていない」のは事実なので、影響は大きかったんじゃないかなと感じています。
じゃあ何を食べるの？
「4毒を抜いたら何も食べるものなくなるんじゃ…」って思いますよね。自分も最初はそう思ってました。
でも実際の毎日の食事はこんな感じです。
主食 — 玄米ごはん（玄米3：白米1で家族も食べやすく） 汁物 — 無添加味噌の味噌汁（具は豆腐・小松菜・大根・なめことか） 主菜 — いわし一夜干し、魚の煮付け、合挽き肉のチャーハンなど 副菜 — ぬか漬け、梅干し、とろろ昆布 油 — 肉や魚の脂、自家製ラード（サラダ油やオリーブオイルは使わない） 調味料 — グルテンフリー醤油、本みりん、米味噌
見ての通り、特別なものは何も使っていないんですよね。「昔ながらの和食」に近づいただけ。
最初は「パンもパスタもダメなの…」と思ったけど、玄米ごはんと味噌汁に慣れたら意外と困らなくなりました。むしろ余計なものを買わなくなって食費が減ったくらい。差し引きプラスということにしておきます（笑）
「どうしてもパンが食べたい！」というなら米粉で出来た米粉パンを選べばいいし、「どうしてもパスタが食べたい！」だったら、大豆由来で出来たものもあるのでそれを選ぶのも有りだと思います。
まず何から始めたらいい？
4毒を全部いきなり抜くのはハードルが高いです。自分も最初から完璧にはできていなかったですしね。
自分なりにおすすめの始め方はこんな感じ。
まずは原材料表示を見る習慣をつけること。スーパーで買い物するとき、いつも買っているものの裏面をチェックしてみてください。「植物油脂」「小麦粉」「砂糖」がどれだけ入っているか、たぶん驚くと思います。自分は最初「マジか…」って声が出ました。
次に調理油を変えること。サラダ油をやめて、肉や魚の脂で調理するだけでもかなり違います。自分はラードを自作して冷凍保存していますけど、最初は牛脂をもらってくるところからでも全然OK。
そして主食を玄米や米に寄せること。パンや麺を減らして、ごはん中心の食事にするだけで小麦はかなり減ります。うちは家族がいるので玄米3：白米1の配合で炊いてるんですけど、これだけでも十分変化を感じました。
完璧じゃなくていいんですよね。自分も砂糖はせんべいに少量入っている程度はOKにしていますし、外食ではできるだけ和食にしますが、ある程度は割り切っています。「ゆる4毒抜き」くらいのスタンスで始めて、体の変化を感じたら自然と続けたくなります。今では、逆にとことんやらないと気がすまないくらいになってしまいました（笑）。
このブログでは、自分が毎日の食事で何を食べているか、体にどんな変化があったかをリアルタイムで記録しています。同じように「食事を変えてみようかな」と思っている方の参考になればうれしいです。
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