「あれは食べる？これは控える？」と、始めた頃は買い物のたびに気になっていました（笑）。
そこで、今の自分が家で食べているもの・控えているものを一覧にしました。これは4毒抜きの正解表ではなく、私が普段の買い物で使っている判断基準です。原材料を見るときの自分用メモとしてまとめています。
主食
| 食品 | 私の選び方 | メモ |
|---|---|---|
| 白米・玄米 | ◎ よく食べる | 家ではご飯が主食 |
| 十割そば | ◎ よく食べる | 「そば粉のみ」のものを選ぶ |
| 米粉 | ◎ 使う | 加工品は原材料を確認 |
| パン（小麦粉使用） | △ 家では控える | 外では食べることもある |
| うどん・そうめん・パスタ | △ 家では控える | 小麦を使っているため |
| ラーメン | △ 家では控える | 小麦や植物油を使った商品が多い |
| 市販のそば（二八など） | ○ 原材料を見る | 小麦粉入りの商品もある |
肉・魚・卵・大豆製品
| 食品 | 私の選び方 | メモ |
|---|---|---|
| 魚 | ◎ よく食べる | 焼き魚や刺身をよく食べる |
| 肉（鶏・豚・牛） | ◎ 食べる | ハム・ウインナーなどは原材料を見る |
| 卵 | ◎ よく食べる | 朝食や料理に使いやすい |
| 豆腐・納豆 | ◎ 食べる | 原材料がシンプルなものを選ぶ |
| ホエイプロテイン | △ 控える | 乳由来なので現在は選んでいない |
| チーズ・バター・ヨーグルト | △ 家では控える | 乳製品なので現在はほとんど買わない |
野菜・果物
| 食品 | 私の選び方 | メモ |
|---|---|---|
| 葉物野菜・根菜 | ◎ よく食べる | 普通に料理に使う |
| サツマイモ・カボチャ | ◎ 食べる | ご飯やおかずとして食べる |
| バナナ・ブドウ・リンゴなど | ○ 食べることもある | 甘いものが欲しいときに果物を選ぶこともある |
| トマト | ◎ 食べる | 普通の食材として使う |
果物については、完全に避けているわけではありません。自分は「甘いものをできるだけ控える」というルールなので、量や食べる頻度を意識する程度にしています。
調味料・油
| 食品 | 私の選び方 | メモ |
|---|---|---|
| 醤油 | ◎ 使う | 現在は小麦を使っていない商品を選ぶことが多い |
| 味噌 | ◎ 使う | 原材料を見て選ぶ |
| 塩 | ◎ 使う | 普段使っているものを選ぶ |
| 米酢など | ◎ 使う | 原材料を確認 |
| ラード・牛脂 | ◎ 使う | 炒め物でよく使う |
| サラダ油・キャノーラ油 | △ 家では使わない | 植物油を控えるルールのため |
| マーガリン・ショートニング | △ 控える | 原材料に入っている商品も確認する |
| 市販ドレッシング・マヨネーズ | ○ 原材料を見る | 植物油や砂糖が入っている商品が多い |
| 本みりん | ○ 使うこともある | 料理によって少量使用 |
| みりん風調味料 | ○ 原材料を見る | 商品によって原材料がかなり違う |
以前は商品名だけで買っていましたが、4毒抜きを始めてからは裏面の原材料を見ることがかなり増えました。「ドレッシングだからダメ」ではなく、何が入っているかを見るという感じです。
甘味料
| 食品 | 私の選び方 | メモ |
|---|---|---|
| 白砂糖・黒糖・てんさい糖 | △ 家ではなるべく使わない | 甘いものを控えているため |
| 蜂蜜・メープルシロップ | △ 普段は使わない | 甘味料をできるだけ使わない方針 |
| ラカント | △ 現在は使っていない | 以前は使っていた |
| 果糖ブドウ糖液糖・還元水あめ | ○ 原材料を見る | 加工食品や飲み物でよく見かける |
ここも「これは悪いから禁止」というより、今の自分は甘味料そのものをなるべく使わないというルールにしています。
飲み物
| 食品 | 私の選び方 | メモ |
|---|---|---|
| 緑茶・ほうじ茶・麦茶 | ◎ よく飲む | — |
| 水 | ◎ よく飲む | — |
| 無調整豆乳 | ◎ 飲むことがある | 原材料を確認して選ぶ |
| 調製豆乳 | ○ 原材料を見る | 商品によって砂糖や植物油などが入っている |
| 牛乳 | △ 家では控える | 乳製品なので現在は買わない |
| 清涼飲料水・市販ジュース | △ ほとんど買わない | 甘い飲み物を控えているため |
この一覧は「正解表」ではありません
このリストは、4毒抜きを続けている自分が普段どう選んでいるかをまとめたものです。
「◎だから誰でも食べていい」
「△だから絶対に食べてはいけない」
という意味ではありません。
自分の場合は、
小麦・植物油・乳製品・甘いものを家ではできるだけ控える。
これを基本にしています。
外食では普通に食べることもありますし、原材料を見落とすこともあります。始めた頃は「全部避けないと意味がない」と考えてしまったこともありましたが、今はそこまで厳しくしていません。
スーパーでは、
商品名より裏の原材料を見る。
これが一番習慣になりました。
毎回原材料を確認するのもけっこう面倒なので、「写真を撮ったら4毒が入っているか分かるアプリがあったら楽なのにな」と思っています（笑）。そのうち自分で作れないかな、と少し考えています。
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※このリストは個人の実践をもとにまとめたものです。医療的な判断についてはお医者さんにご相談ください。