4毒抜きで「食べていいもの・避けるもの」個人的まとめ一覧
「あれはOK？これはNG？」が毎回気になる。最初の頃はそれで頭がいっぱいでした（笑）。
ここに、私が実践を通じて確認してきたものをリストにまとめます。「全部完璧に守る」ためじゃなくて、「何となく判断できる」ための目安として使ってください。スマホに保存しておくと買い物が楽になります。
主食
| 食品 | 判定 | メモ |
|---|---|---|
| 白米・玄米 | ✅ OK | 4毒抜きの主食。これがあれば大丈夫 |
| 十割そば | ✅ OK | 原材料が「そば粉のみ」のものを選ぶ |
| 米粉（無添加） | ✅ OK | 市販の米粉パンは植物油入りが多いため要確認 |
| パン（小麦粉使用） | ❌ NG | 市販品はほぼすべてNG |
| うどん・そうめん・パスタ | ❌ NG | 小麦粉使用 |
| ラーメン | ❌ NG | 小麦粉＋植物油のダブルNG |
| 市販のそば（二八等） | ⚠️ 要確認 | 小麦粉が混じっているものが多い。ラベル確認を |
タンパク質
| 食品 | 判定 | メモ |
|---|---|---|
| 魚（天然）・青魚 | ✅ OK | 吉野先生が特に推奨。積極的に食べたい |
| 肉（鶏・豚・牛） | ✅ OK | 加工品（ハム・ウインナー）は添加物に注意 |
| 卵 | ✅ OK | 使いやすくて頼りになる |
| 豆腐・納豆 | ✅ OK | 無添加のものを選ぶ |
| ホエイプロテイン | ❌ NG | 乳製品に該当。プロテイン選びは要注意 |
| チーズ・バター・ヨーグルト | ❌ NG | 乳製品 |
野菜・果物
| 食品 | 判定 | メモ |
|---|---|---|
| 葉物野菜・根菜全般 | ✅ OK | 旬のものを選ぶとよい |
| サツマイモ・カボチャ | ⚠️ 少量 | 糖度が高いため日常的な多量摂取は控える |
| バナナ・ブドウ・リンゴ | ⚠️ 控えめ | 品種改良で糖度が高くなってる。少量なら |
| トマト（一般品種） | ✅ OK | フルーツトマトは糖度が高いため控えめに |
調味料・油
| 食品 | 判定 | メモ |
|---|---|---|
| 天然醸造・本醸造醤油 | ✅ OK | 本醸造・天然醸造なら発酵でグルテンはほぼ分解。混合醸造は避ける |
| 国産・天然醸造・生味噌 | ✅ OK | 添加物なし・発酵止めなしのもの |
| 天然塩・海塩 | ✅ OK | 精製塩（食卓塩）は避ける |
| 純米酢・天然醸造酢 | ✅ OK | |
| ラード・牛脂・鶏脂 | ✅ OK | 炒め物の油として使用。慣れると普通に使えます |
| サラダ油・キャノーラ油 | ❌ NG | |
| マーガリン・ショートニング | ❌ NG | |
| 市販ドレッシング・マヨネーズ | ❌ NG | ほぼすべてに植物油・砂糖が含まれる |
| 本みりん | ⚠️ 少量 | 糖分を含むため少量に抑える |
| みりん風調味料 | ❌ NG | 砂糖・ぶどう糖が主成分 |
甘味料
| 食品 | 判定 | メモ |
|---|---|---|
| 白砂糖・黒糖・てんさい糖 | ❌ NG | |
| 蜂蜜・メープルシロップ | ❌ NG | 自然派でも血糖値は上がる |
| ラカント | ❌ NG | 吉野先生の見解ではNG |
| 果糖ブドウ糖液糖・還元水あめ | ❌ NG | 清涼飲料水・加工食品に多い。ラベルでよく見かけます |
飲み物
| 食品 | 判定 | メモ |
|---|---|---|
| 緑茶・ほうじ茶・麦茶 | ✅ OK | |
| 水 | ✅ OK | |
| 無調整豆乳 | ✅ OK | 原材料が大豆のみのものを確認 |
| 調製豆乳 | ⚠️ 要確認 | 砂糖・植物油が入っているものあり |
| 牛乳 | ❌ NG | 乳製品 |
| 清涼飲料水・市販ジュース | ❌ NG | 砂糖・果糖ブドウ糖液糖が入る |
このリストの使い方について
このリストは、吉野先生の発信をもとに私がまとめたものです。吉野先生自身も「まず4毒を知って減らすことから始めればいい」とおっしゃっていて、すべてを完璧にゼロにすることが必須というわけではありません。
「NG」の食品も、外食や付き合いではどうしても食べることがあります。「家では避ける、外ではしょうがない」くらいの感覚で続けることが、長く実践するコツだと思っています。
原材料の確認に迷うので、こんなのがあったらいいな～と確認アプリを考えています。（笑）
※このリストは個人の実践をもとにまとめたものです。医療的な判断についてはお医者さんにご相談ください。